El meal prep empieza antes de encender el horno. Empieza con un papel, un lápiz y una taza de café. Este capítulo te enseña el método que reduce decisiones, repite victorias y deja margen al imprevisto.
Cuando improvisamos, repetimos. Compramos lo de siempre, cocinamos lo de siempre y, sobre todo, tiramos lo de siempre. Planificar es la herramienta más infravalorada para comer mejor: no exige cocinar mejor, exige decidir menos veces.
Una decisión semanal sustituye veintiuna decisiones diarias. Esa es toda la magia.
Coge una hoja y divídela en cuatro cuadrantes: proteína, carbohidrato, vegetal y salsa. Para cada uno apuntas tres o cuatro opciones que te gustan, son baratas y aguantan bien refrigeradas.
Con esta matriz tienes, sin esfuerzo, más de cien combinaciones posibles. Eliges tres por día y la semana está resuelta.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Bowl de quinoa, pollo y verduras asadas | Crema de calabaza + tostada con huevo |
| Martes | Garbanzos especiados con arroz integral | Ensalada templada de salmón |
| Miércoles | Wrap integral con pollo y hummus | Tortilla francesa + ensalada |
| Jueves | Boniato relleno de garbanzos | Pasta integral con pesto y tomates |
| Viernes | Bowl libre (sobras + huevo) | Cena flexible / fuera |